Jei tikrai norite mesti rūkyti visam laikui, mes žingsnis po žingsnio padėsime jums mesti rūkyti. Išmoksite pasiruošti, mesti rūkyti ir kaip išvengti atkryčio. Taip pat išmoksite, kaip lengviau mesti rūkyti.
Tikriausiai esate tokioje stadijoje, kai dalis nori atsikratyti šio įpročio, o kita - ne. Galite nerimauti, kad jums nepavyks. Atidėkite šias mintis. Pagalvokite, kodėl norite nutraukti įprotį, ir tai jus motyvuos sėkmingai.
Nesvarbu, kiek ar kiek laiko rūkėte. Jei miegosite dabar, jūsų kūnas pradės jums gydytis ir tarnauti, net jei daugelį metų nekreipėte dėmesio į jo sveikatą.
priklausomybė nuo nikotino
Vidutinis rūkalius gauna apie 200 porcijų nikotino per dieną ir daugiau nei 70 000 per metus. Dešimt pakelių iš cigaretės, padauginta iš 20 cigarečių per dieną, suteikia apie 200 porcijų nikotino per dieną. Iš dalies dėl to rūkymas sukelia tokią priklausomybę. Jūsų smegenys nuolat laukia kitos nikotino dozės. Tyrimai parodė, kad nikotinas sukelia priklausomybę nuo kai kurių narkotikų
Nikotino nutraukimo simptomai:
- Dirgli
- Nerimauti
- Sunkioji koncentracija
- Galvos skausmai
- Glitimas
- potraukis cigaretėms
Kas nutinka, kai mesti nikotiną? Rūkymas padidina nikotino receptorių skaičių jūsų smegenyse. Kai mesti rūkyti, šie receptoriai ir toliau tikisi nikotino. Kai jie to negauna, jie pradeda koreguoti.
Kiek laiko trunka nikotino nutraukimo simptomai?
Nikotinas pašalinamas iš organizmo praėjus 72 valandoms po metimo rūkyti. Nikotino vartojimo nutraukimo simptomai dažniausiai pasireiškia praėjus 2–3 dienoms po mesti rūkyti ir išnyksta per 1–3 mėnesius. Mažiausiai 3 mėnesiai, kol jūsų smegenų chemija normalizuosis, kai mesti rūkyti. Paskutiniai du simptomai yra dirglumas ir mieguistumas.
Vykdant bet kokią veiksmingą metimo rūkyti programą reikia atsižvelgti į šį ilgą adaptacijos laikotarpį. Štai kodėl kai kurie gydytojai rekomenduoja palaipsniui mažinti nikotino dozes pakaitine nikotino terapija. Tačiau dauguma žmonių pradeda jaustis geriau po 1 savaitės, o simptomai paprastai išnyksta per 3 mėnesius.
Kaip mesti rūkyti savarankiškai: žingsnis po žingsnio planas
Žingsnis po žingsnio planą sudaro šie veiksmai:
- Priimkite sprendimą mesti rūkyti
- Nustatykite situacijas, kurios padidina jūsų rūkymo riziką
- Gaukite viską, ko jums reikia
- Pasirinkite datą, kai norite mesti rūkyti
- Pasakykite visiems, ką žinote apie savo sprendimą
- Pašalinkite viską, kas primena rūkymą
- Pasiruoškite ištverti pirmąsias dvi savaites
- Sukurkite senėjimo strategiją
1. Priimkite sprendimą mesti rūkyti
Nurodykite priežastis, dėl kurių jūs atsisakote blogo įpročio. Mesti rūkyti sunku. Bet jūs galite laimėti, jei atsižvelgsite į savo tikslus. Jei anksčiau bandėte mesti rūkyti ir nepavyko, neleiskite, kad tai supurtytų jūsų pasitikėjimą. Kuo daugiau bandai, tuo daugiau šansų sulaukti pasisekimo. Galbūt jūs nebuvote pasiruošę praėjusį kartą. Galbūt nesi padaręs teisingų žingsnių.
2. Nustatykite situacijas, kurios padidina jūsų rūkymo riziką
Rūkymas nėra tik fizinė priklausomybė nuo nikotino. Tai taip pat psichologinė priklausomybė. Kodėl rūkote? Ar tai būdas pabėgti nuo įtempto darbo grafiko? Ar tai akimirka, kai galite būti vieni su savo mintimis? Dauguma žmonių rūko dėl tų pačių priežasčių, kaip ir alkoholikai. Tai galimybė pabėgti, atsipalaiduoti ar pasilepinti.
Turėtumėte numatyti situacijas, kai rūkymo rizika yra ypač didelė. Tai padės jums susidoroti su pagunda. Kai kurios įprastos rūkymo situacijos yra:
- Geria kavą
- Pusryčių pabaiga
- Vairavimas
- Telefono naudojimas
- Stresinės situacijos
- Alkoholio vartojimas
- Socialiniai įvykiai
Štai keletas strategijų, kaip kovoti su pagundomis:
Jei rūkote per savo rytinę kavą, išgerkite kavos darbe, kur jums tikriausiai bus sunkiau rūkyti.
Jei rūkote vairuodami, pakeiskite savo maršrutą. Tam jums reikės būti atsargiems, todėl nebūsite įjungti autopiloto.
Jei esate įpratę rūkyti po valgio, po vakarienės, eikite pasivaikščioti, išsivalykite dantis, padarykite ką nors.
Rūkykite telefone - laisvomis rankomis suspauskite kamuolį. Stenkitės visą laiką būti užimtas. Žmonės dažnai rūko nenaudodami.
Ką daryti, jei negalite atsispirti? Geriausia yra vengti minčių, kurios nieko neduoda. Nepasiduok. Galbūt negalėsite jo pakęsti, bet viskas dar neprarasta.
Kuo daugiau bandai mesti rūkyti, tuo geresnės tavo sėkmės galimybės.
3. Gaukite viską, ko reikia mesti rūkyti
Kiekvienas rūkalius žino, kad rūkymas sukelia oralinę priklausomybę. Kai išeisite, jūsų smegenys vis tiek geis cigarečių pojūtį burnoje. Vykdydami metimo rūkyti planą, atsargas tiekkite geriamiems pakaitalams, tokiems kaip kramtoma guma, žalios daržovės, morkų lazdelės, karamelė, šiaudeliai ir panašiai.
Jei planuojate vartoti nikotiną ar rūkymo nutraukimo vaistus, pasitarkite su gydytoju. Sužinokite, kaip juos naudoti, galimą šalutinį poveikį ir į ką reikia atkreipti dėmesį.
4. Pasirinkite išėjimo datą
Pasitraukimo data yra įsipareigojimas sau. Tai svarbu, nes jis paruošia jus pasąmoningai. Pasirinkite datą kitą mėnesį. Tai nebūtinai turi būti ypatinga diena. Venkite dienos, kai esate užimta, užsiėmusi ar užsiėmusi veikla. Kažkur užsirašykite pasirinktą datą ir kiekvieną dieną žiūrėkite į įrašą. Tegul jūsų ryžtas auga, artėjant datai.
Jei ketinate vartoti vaistus, gydytojas gali patarti pradėti juos vartoti iškart. Paklauskite savo gydytojo, kada turėtumėte pradėti vartoti tabletes.
5. Pasakykite visiems, kuriuos žinote apie savo sprendimą
Jei bus palaikoma, bus lengviau mesti rūkyti. Pasirinkite žmones, kurie, jūsų manymu, jums bus naudingi. Pasakykite jiems savo planą ir kaip jie gali padėti.
- Draugai gali padėti atitraukti dėmesį.
- Jie gali tavęs klausytis.
- Palaikius draugus, jūsų kova taps lengvesnė.
- Bet paaiškinkite, kad norite lengvų pokalbių. Nieko reikšmingo jūsų protui nesukelti.
6. Ištrinkite visus priminimus apie rūkymą
Rūkymas, kaip ir bet kuri priklausomybė, yra susijęs su žmonėmis, vietomis ir daiktais. Rūkymo atributai: cigaretės, degtukai, žiebtuvėliai ir peleninės. Atsikratyti jų. Neišsaugokite nieko „tik tuo atveju“.
Atgaivinkite orą namuose, darbe ir automobilyje. Cigaretių kvapas neabejotinai sukelia, ypač iš pradžių.
7. Pasiruoškite ištverti pirmąsias dvi savaites
Pirmos dvi savaitės yra labai svarbios jūsų sėkmei. Jei jums gali pasisekti pirmą kartą, jūsų šansai mesti rūkyti labai padidėja. Stenkitės būti išsiblaškę, visada užsiėmę ir pasirūpinkite savimi. Linksminkis ir venk streso.
Praleiskite laiką su draugais dažniau. Eikite pasivaikščioti, važinėkite dviračiu, eikite į sporto salę ar eikite į kiną. Pažeisk save.
- Laikykite užimtas rankas. Susukite rašiklį ar ką nors pirštais.
- Gerkite daug vandens.
- Susipažink su žmonėmis, kurie gali tau padėti. Visi supranta, kaip tau sunku. Nebandykite mesti rūkyti vieni.
- Kai esi vienas su savo pagundomis, tu įgalini jas augti.
- Atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite
- Negalima bendrauti su rūkaliais. Nesvarbu, kokie draugiški ir palaikantys yra jūsų rūkymo draugai, jie padidina jūsų riziką išsiveržti.
- Praktikos sakykite: „Ne, ačiū, aš daugiau nerūkau. “
- Jei jaučiate rūkymo pavojų, nedelsdami palikite.
- Gali padėti pakeisti dekoracijas.
Pasikalbėkite su savimi
Dauguma pagundų trunka tik 10–20 minučių. Pasibjaurėk ir potraukis praeis. Pasakyk sau:
- „Aš atsisakau tikėti, kad rūkymas yra stipresnis už mane. “
- „Aš daugiau niekada nerūkysiu. “
- „Aš nusprendžiau būti nerūkantis. “
- Čia ir dabar.
8. Sukurti poveikio išsaugojimo
strategijąNegalvok apie metimą rūkyti gerai. Tai gali jus atgrasyti. Pradėkite dabar ir dienos pradės ilgėti.
Asmeninė priežiūra
Būkite malonūs sau. Tai turbūt pati svarbiausia ir nepakankamai įvertinta metimo rūkyti sąlyga. Jūs tikite, kad nusipelnėte būti apdovanotas po ilgalaikio susilaikymo nuo rūkymo. Bet tai senas mąstymas.
Nebandykite dietos atsisakydami žalingo įpročio. Jūs jau turite per daug nemalonių pojūčių. Pabandykite valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
Žmonės, kurie mesti rūkyti, yra linkę daugiau dėmesio skirti savo nesėkmėms. Tačiau nenuvertinkite, kiek toli nuėjote. Palepinkite save.
Turėdami pinigų, kuriuos sutaupote cigaretėms, pasigaminkite kartą per savaitę. Arba taupykite pinigus didesniam dalykui, pavyzdžiui, kelionėms. Renkite vakarėlį sau ir savo draugams.
Daug pailsėkite ir valgykite sveiką maistą. Miego trūkumas ir per didelis cukraus vartojimas gali jus išprovokuoti.
Užsiimkite burną tokiais kaip kramtomoji guma, žalios daržovės, morkų lazdelės.
Stresas yra dažna rūkymo priežastis. Atsipalaiduokite keliais lėtai, giliai įkvėpdami. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Pakartokite tai 5 kartus ir jausitės palengvėję.
Palaikykite save
- Kai tikrai norite rūkyti, pagalvokite, koks atkaklus jūs buvote iki šiol.
- Prisiminkite priežastis, dėl kurių jūs metate rūkyti.
- Neleisk, kad tavo priklausomybė laimėtų.
- Pagalvokite apie naudą jūsų sveikatai, finansams ir šeimai.
- Priminkite sau, kad viena cigaretė traukia kitą.
- Pradėkite žiūrėti į save kaip nerūkantį. Tai yra pagrindinis tikslas. Nustojate galvoti apie metimą rūkyti.
Pakaitinė nikotino terapija
Pakaitinė nikotino terapija padeda sumažinti nikotino nutraukimo simptomus. Pakaitinė nikotino terapija padidina sėkmingo metimo rūkyti tikimybę 50–70 procentų. Tačiau tai nepakeičia metimo rūkyti strategijų. Tai palengvina fizinę priklausomybę nuo nikotino, tačiau nenagrinėja elgesio ar psichologinės priklausomybės. Taigi vis dar reikalinga tam tikra metimo rūkyti programa ir strategija.
SVARBU:Toliau pateikiama bendroji medicininė informacija, kurioje nėra asmens. Kai kurie žmonės dėl alergijos ar kitų sąlygų negali naudoti pakaitinės terapijos nikotinu. Visada turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl savo sveikatos.
Kokios yra nikotino pakaitinės terapijos rūšys?
Yra trys nikotino pakaitinės terapijos kategorijos: nikotinas, absorbuojamas per odą, burną ir kvėpavimo takus. Čia yra keletas svarbių punktų, kurie padės jums apsispręsti.
Nikotino pleistras.
Tai patogu tuo, kad suteikia ilgalaikį palengvėjimą nuo nikotino abstinencijos simptomų, tuo pačiu reikalaujant jūsų dėmesio tik kartą per dieną. Nikotino pleistras yra labiausiai ištirtas pakaitinės nikotino terapijos tipas ir padidina jūsų tikimybę mesti rūkyti 50–70 procentų.
Nikotino pastilės ir nikotino derva.
Jie suteikia trumpalaikį palengvėjimą nuo nikotino nutraukimo simptomų. Ir jie padeda neužimti burnos, o to nikotino pleistras negali.
Veiksmingiausias metimo rūkyti derinys yra nikotino pleistras ilgalaikiam palengvinimui ir nikotino pastilės kritinėms situacijoms.
Pastilių ar kramtomosios gumos nikotinas absorbuojamas per burnos gleivinę, o ne per skrandį. Maistas ir gėrimai gali turėti įtakos nikotino absorbcijai. Todėl prieš vartodami nikotino dervą ar pastilę, nevalgykite ir negerkite mažiausiai 15 minučių. Ir jūs neturite valgyti ar gerti, kol juos naudojate.
Daugumai žmonių nikotino pastilę lengviau naudoti nei nikotino dervą. Dantenos prilimpa prie danties emalio.
Kaip naudoti nikotino pastilę? Čiulpkite ant saldainio, kol jis visiškai ištirps, maždaug 20-30 minučių. Negalima gerti ir praryti saldainių.
Kaip naudoti nikotino kramtomąją gumą? Lėtai kramtykite dantenas, kol paragausite ar dusinsite burną. Tada padarykite pertrauką, kol skonio nebeliks. Tada vėl kramtykite, kad vėl atsirastų dilgčiojimas ir vėl padarytumėte pauzę.
Nikotino inhaliatoriai ir nikotino nosies purškalas.
Jie yra greičiausias veikiantis nikotino pakaitalas. Tačiau jie turi padidintą priklausomybės riziką. Jie imituoja cigarečių rūkymą, todėl jie tampa patrauklūs.
Tiek nikotino inhaliatorius, tiek nosies purškalus galima įsigyti pagal receptą.
Kiek laiko gali būti taikoma pakaitinė nikotino terapija?
Per etiketėje nurodytą laikotarpį. Pavyzdžiui, 8, 10 ar 12 savaičių. Jei turite gydytojo leidimą, pleistrą vartoti iš viso nuo 3 iki 5 mėnesių yra prasminga.
Dauguma žmonių grįžta į rūkymą, jei per greitai sumažina visą 21 mg dozę iki 14 mg.
Ar pakaitinė terapija gali sukelti perdozavimą ir apsinuodijimą nikotinu?
Taip, jei naudojate neteisingai.
Štai keletas nikotino perdozavimo ar apsinuodijimo nikotinu simptomų:
- jaudulys, nerimas, drebulys
- Galvos skausmas
- Greitas ar netolygus širdies plakimas
- Pykinimas, vėmimas, pilvo skausmas, viduriavimas
- Šaltas prakaitas, blyškus
Jei atsiranda bet kuris iš šių simptomų, skambinkite gydytojui. Rimtesni nikotino perdozavimo ar apsinuodijimo nikotinu simptomai yra šie:
- Regėjimo ar klausos sutrikimai
- galvos svaigimas ar silpnumas
- Greitas kvėpavimas
- Dezorientacija erdvėje
- traukuliai
Dėl šių simptomų reikia kviesti skubios pagalbos tarnybas.
Ar saugi yra nikotino pakaitinė terapija?
Pakaitinė terapija nikotinu laikoma saugia rūkaliams, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai nedidina jų širdies priepuolių ir insulto rizikos. Nepakanka įrodymų, kad visiškai nikotino terapija nėščioms moterims yra saugi. Tačiau daugelis gydytojų mano, kad pakaitinė terapija yra daug saugesnė nei rūkymas
Yra receptinių vaistų, kurie padės mesti rūkyti. Kai kuriuos iš jų galima naudoti kartu su pakaitine nikotino terapija. Daugumą jų reikėtų pradėti vartoti prieš mesti rūkyti ir jiems reikia recepto.
SVARBU:Tai yra bendra medicininė informacija ir ji nėra pritaikyta asmeniui. Savo sveikatos klausimais visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Priežastys mesti rūkyti
Čia yra tik keli dalykai, kurių turbūt nežinote apie rūkymo pavojų. Ši priklausomybė kasmet sukelia daugiau mirčių nei visos šios kartu:
- Alkoholizmas
- Priklausomybė
- Nelaimingas atsitikimas
- AIDS
Jei pasveiksite nuo priklausomybės nuo narkotikų ar alkoholizmo, nėra prasmės mirti nuo rūkymo.
Rūkymas kiekvienais metais nužudo 6 milijonus žmonių. Rūkaliai dažniau miršta nuo širdies ligų ir insulto nei nuo plaučių vėžio.
Rūkymas sukelia 2 tipo diabetą. Rūkaliams 30–40 procentų didesnė tikimybė susirgti diabetu. Tai tik keletas ligų, kurias sukelia rūkymas. Jūsų kūne nėra jokio organo ar sistemos, kuriam nepakenktų ši priklausomybė.
Štai keletas priežasčių, kodėl turėtumėte mesti rūkyti:
- Jus jaudina jūsų sveikata
- Jus jaudina jūsų priklausomybė
- Jūs žinote ką nors, kas turėjo sveikatos problemų dėl rūkymo
- Jūs bandote būti teigiamas pavyzdys savo šeimai
- Norite sutaupyti pinigų
- Rūkymas kainuoja nuo 2500 iki 5000 USD per metus. Tai yra gerų atostogų kaina.
Faktai apie naudotus dūmus
Naudoti rūkymai sukelia tas pačias mirtis kaip ir įprastas rūkymas. Nėra saugaus lygio. Nerūkantiems, kuriuos veikia antriniai dūmai, didesnė rizika:
- 25–30 procentų didesnė tikimybė susirgti širdies ligomis ir insultu
- 20–30 procentų didesnė tikimybė susirgti plaučių vėžiu
Įrodyta, kad antriniai dūmai kenkia vaikų sveikatai ir padidina šių ligų riziką:
- astma, pneumonija ir bronchitas
- Ausies infekcijos
- staigios kūdikio mirties sindromas
Argi to, kas paminėta aukščiau, nepakanka kartą ir visiems laikams mesti rūkyti?